ARRËT TABAC BESANÇON : Régime spécial arrêt du tabac

Pour arrêter de fumer sans grossir, il convient d'adopter un régime riche en fibres, en protéines maigres et en nutriments, qui permet de réduire les compensations alimentaires et de stabiliser le poids.

Les points essentiels du régime après arrêt du tabac :

• Fractionner l'alimentation et inclure des collations ;
• Limiter les apports en mauvaises graisses et en sucres simples ;
• Augmenter l'apport en fibres et en protéines ;
• Hydrater l'organisme suffisamment.

Bienfaits du régime après arrêt du tabac

Le régime spécial arrêt du tabac a de nombreux bienfaits, il permet de :

• Limiter la prise de poids ;
• Éviter les compensations alimentaires liées à l'arrêt du tabac ;
• Adopter une hygiène de vie globalement plus saine ;
• Inclure les aliments qui coupent l'envie de fumer ;
• Faire le plein de micro nutriments pour retrouver un état de santé optimal ;
• Atteindre et maintenir un poids santé.

Bien que l’arrêt du tabac entraîne de nombreux bénéfices pour la santé, le gain de poids après avoir cessé de fumer est souvent cité, surtout chez les femmes, en tant que principale raison pour ne pas tenter l’arrêt ou bien rechuter après l'arrêt.

Même si la plupart des individus qui arrêtent de fumer prennent moins de 4,5 kg, jusqu’à 13 % des ex-fumeurs peuvent prendre plus de 11 kg.

Les afro-américains, les personnes de moins de 55 ans et les gros fumeurs (ceux qui fumaient plus de 25 cigarettes par jour) sont les plus à risque. Par ailleurs, un faible statut socio-économique est également associé à un gain de poids supérieur.

Certaines études rapportent aussi que les femmes auraient tendance à prendre un peu plus de poids que les hommes au moment du sevrage.

Arrêter de fumer sans grossir : les aliments qui coupent l'envie de fumer

Dans le cadre du régime après arrêt du tabac, on recommande de privilégier certains aliments qui coupent l'envie de fumer, qui diminuent la sensation faim et qui permettent de réguler le métabolisme de base.

De ce fait, adopter une alimentation fractionnée, riche en fibres et en protéines maigres peut aider à ne pas grossir après le sevrage tabagique. Une bonne hydratation et la pratique d'une activité physique régulière sont aussi des éléments clés pour stabiliser le poids.

 

Aliments sources de protéines maigres

Pour minimiser les effets de l'arrêt du tabac sur la prise de poids, on recommande d'intégrer une source de protéine à chacun des repas. L'apport minimal doit être de 15 g par repas.

Voici quelques exemples de sources de protéines et des portions à consommer :

Sources	Portions	Quantité
Lait écrémé ou 1% M.G Boisson de soja enrichie Yaourt 0 à 1 % m.g. Yaourt grec Fromage ferme ou à pâte molle légère (moins de 20 %MG) Fromage cottage 1 % M.G Œufs gros Beurre d’arachide ou d'amande Viande Poissons et fruits de mer Thon et saumon en boîte Jambon et blanc de dinde Légumineuses Tofu ferme Tofu soyeux	1 tasse (250 ml) 1 tasse (250 ml) 1 yaourt 1 yaourt 50 g ½ tasse (125 ml) 1 2 c. à soupe (15 ml) 75 g 75 g 85 g 50 g 1/2 tasse 100 g 350 g	10 g 6 à 10 g 4 g 8 g 10 g 15 g 7 g 8 g 20 g 20 g 20 g 15 g 15 g 15 g 15 g

Il est à noter que les produits céréaliers (pain, céréales, pâtes alimentaires, riz, quinoa, etc.) contiennent également une quantité variable de protéines (généralement entre 2 à 5 g par portion) qui peuvent contribuer à compléter nos besoins.

 

Aliments riches en fibres alimentaires

En ce qui concerne les fibres alimentaires, la quantité recommandée est de 25 à 30 g/jour. La consommation moyenne de fibres en France est seulement de 19 g/jour.

Les aliments qui contiennent une bonne teneur en fibres sont :

• les fruits ;
• les légumes ;
• les produits céréaliers ;
• les légumineuses.

Les fibres sont importantes pour stabiliser le poids et éviter la prise de poids. D'autant que le transit intestinal a tendance à être ralenti quelques semaines suite à l'arrêt du tabac.

 

Dans le cadre du régime après arrêt du tabac, voici quelques sources de fibres à intégrer :

 

Aliment	Portion	Fibres (g)
Fruits
Pomme (avec peau) Banane Orange Pruneaux	1 gros fruit 1 gros fruit 1 fruit 250 g	4 2.6 7.2 14.9
Jus de fruits
Pomme, pamplemousse, raisin Orange	1 verre (250 ml) 1 verre (250 ml)	0,3 0,8
Légumes cuits
Haricots verts Carottes Pois Pomme de terre (cuite avec la peau)	70 g 80 g 80 g 1 moyenne (200 g)	2.1 2.2 5.6 5
Légumes crus
Concombre (avec peau) Laitue Tomate Épinards	1 moyen (300 g) 1 bol 1 moyenne (125 g) 1 petit bol (32 g)	2.2 0.8 1.5 0.7
Légumineuses
Haricots rouges (conserve) Haricots de Lima (conserve) Lentilles cuites	180 g 180 g 210 g	12 9.5 8.9
Pain, pâtes, farines
Pain blanc Pain à grains entiers	1 tranche (35 g) 1 tranche (35 g)	0.9 2.6
Pâtes et riz, cuits
Macaroni, blanc Riz, brun Riz, blanc Spaghetti, blanc	150 g 200 g 200 g 150 g	1.8 3.9 0.9 2.7
Noix et graines
Amandes Arachides Graines de chia	70 g 70 g 1c. à soupe	8.2 6 4.1
Suppléments de fibres
Psyllium ou Métamucil Son de blé	1c. à soupe (5 g) 1c. à soupe (4 g)	3.5 1.6

 

Prise de poids et arrêt du tabac : les différents effets

Les mécanismes de la prise de poids après l’arrêt du tabac comprennent :

• une augmentation de l'apport énergétique (120 à 230 kcal par jour) ;
• une diminution du métabolisme de base (la quantité de calories brûlées au repos est diminuée de 4 à 16 %) ;
• une diminution de l’oxydation des graisses.

Il est également important de comprendre qu’un fumeur a naturellement un poids inférieur de 4 à 5 kg par rapport à un non-fumeur. En clair, lorsque le fumeur qui arrête de fumer prend du poids, il revient souvent au poids qu’il aurait eu s’il n’avait pas commencé à fumer. La nicotine serait responsable des effets du tabagisme sur le poids.

En effet, elle aurait la capacité d'influer sur de nombreuses hormones en lien avec l’appétit, la faim ainsi que la satiété. De plus, à l’arrêt du tabac, l’odorat et les papilles gustatives retrouvent leurs capacités, ce qui a tendance à augmenter l'appétit.

Après l’arrêt du tabac, les personnes semblent préférer les aliments riches en gras et en sucres, car ils joueraient sur la zone du cerveau associée à la récompense de la même façon que la nicotine pourrait le faire.

En revanche, une grande quantité de ces aliments récompenses est requise afin d’atteindre le même plaisir que celui provoqué par une cigarette. Les études démontrent que les bénéfices de l’arrêt du tabac sur la santé dépassent largement les inconvénients liés à la prise de poids, et ce, même si cette prise est de 10 à 15 kg.

Il est important de ne pas s’embarquer dans un régime trop restrictif afin de limiter la prise de poids à long terme et de faciliter l’arrêt tabagique.

 

Conseils pratiques au quotidien pour minimiser les effets de l'arrêt du tabac sur la prise de poids

• Remplacer les produits céréaliers raffinés par du riz brun, des pâtes ou du pain complet
• Consommer plus de fruits contenant des fibres : pommes et poires avec la peau, framboises et mûres, fruits secs (pruneaux, abricots et dattes)
• Choisir plus souvent des légumes riches en fibres : artichauts, petits pois, betteraves, carottes, brocoli, chou, choux de Bruxelles, maïs, navet, pommes de terre avec la peau, etc.
• Consommer plus de légumineuses, excellentes sources de fibres alimentaires : haricots blancs ou rouges, lentilles, haricots de Lima, pois chiches, etc.
• Ajouter des lentilles ou des haricots secs dans les soupes, les plats et les salades
• A la collation, penser au houmous étalé sur une tranche de pain complet
• Choisir des céréales petit-déjeuner riches en fibres (4 g de fibres par portion et plus)
• Dans les gâteaux maison, remplacer la farine blanche par de la farine de blé entier. Ajouter des graines de lin moulues, du son de blé ou d’avoine à la préparation
• Ajouter du son de blé ou d’avoine, des graines de lin ou de chia aux yaourts et compotes
• En collation, manger une petite poignée de fruits secs et de noix

Lire les étiquettes des aliments et choisir préférentiellement des produits qui contiennent de 2 à 4 g de fibres par portion.

 

Avoir une bonne hydratation

Le cerveau a souvent de la difficulté à dissocier les signaux de faim et de soif. Il est donc important de bien s’hydrater tout au long de la journée.

On recommande de boire 1,5 à 2 litres d'eau chaque jour, plus en cas de forte chaleur ou d'activité physique. L'eau permet d'éliminer les toxines, d'éviter les fringales et de maintenir l'organisme hydraté tout au long de la journée.

 

Attention, seule l'eau est indispensable. Les sodas, jus de fruits, boissons lactées et le café ne remplacent en aucun cas l'eau de boisson pure. Seules les tisanes et les eaux infusées peuvent être intégrées à cette consommation d'eau quotidienne.

 

Avoir une alimentation fractionnée

Lorsqu'il fume, l’individu est habitué à se mettre quelque chose à la bouche. Ce geste lui manque souvent terriblement après arrêt du tabac. Pour faciliter le sevrage, on recommande de fractionner les apports alimentaires sur la journée en faisant plusieurs petits repas et collations.

La pause cigarette peut alors se transformer en pause collation. Toutefois, la collation doit rester équilibrée le plus possible.

Pour avoir une collation saine, on recommande d'associer une source de protéine avec une source de fibres. Voici quelques exemples :

Source de protéines	Source de fibres
30 g de fromage léger (moins de 20 % M.G) 5-10 amandes/noix Barre de céréales avec 5 g et plus de protéines Houmous (1 c. à soupe) 100 g yaourt grec (moins de 2 % M.G) Beurre d’arachide/amande (1 c. à soupe) 1 œuf cuit dur 2 tranches de jambon	1 fruit frais Compote de fruits Crudités 1 c. à soupe de graines de lin moulues 2 biscuits complets et peu sucrés 1 à 2 carrés de chocolat noir à 70 % de cacao et plus 1 verre de jus de légumes 2 galettes de riz brun

 

Faire une activité physique

Dans le cadre du régime après arrêt du tabac, on recommande de pratiquer une activité physique régulièrement et d'intégrer, si possible, des exercices de musculation afin d’augmenter la masse musculaire pour accélérer naturellement son métabolisme de base.

Pour augmenter le métabolisme de base en douceur, vous pouvez :

• Marcher 30 minutes quotidiennement (à la pause déjeuner par exemple) ;
• Privilégier les escaliers à l'ascenseur ;
• Descendre un arrêt de transport avant votre arrêt habituel et poursuivre en marchant ;
• Faire une balade à vélo le week-end ;
• Vous rendre au travail à vélo ;
• Organiser des randonnées entre amis dans de beaux paysages.

 

Rédaction : Léa Zubiria

Diététicienne Nutritionniste

05 décembre 2022, à 15h51